Что такое Whoop? Фитнес браслет, который используют профессиональные спортсмены.

Whoop - браслет фитнес трекер

Первый раз Whoop я увидел в 2017 году и судя по своим записям тут же добавил его в свой вишлист. Стоил он тогда весомые $500 и предназначался для профессиональных атлетов. Поэтому удовлетворять свою хотелку я не решился. С тех пор вышло еще 2 итерации этого браслета. Внешне он не изменился. Но изменилась бизнес-модель. Теперь браслет бесплатный, а платить нужно только за подписку — $30 в месяц.

Whoop — страшный снаружи, умный внутри

Браслет выглядит непримечательно. У него нет экрана. Если настойчиво постучать по корпусу светодиоды покажут уровень заряда. Зарядное устройство — это небольшой внешний аккумулятор, который цепляется сверху на браслет. Все взаимодействие происходит через телефон. Whoop водонепроницаем и рассчитан на ношение 24/7. 

В основе Whoop — точный датчик сердцебиения. Именно с него браслет тянет все необходимую ему информацию и интерпретирует ее.

Главные измеряемые параметры — это частота сердцебиения (ЧСС) и вариабельность сердечного ритма (HRV). Из этих данных Whoop определяет три главных набора ваших показателей — нагрузка (strain), восстановление (recovery) и сон. 

Фишка Whoop в том, что выводы, которые делает браслет, не выдумка инженеров. Интерпретация параметров научно обоснована и подтверждаются исследованиями. И чтобы не быть голословным, вот немного теории. 

Что такое HRV и зачем его измерять?

Большинство прекрасно понимает, что такое пульс или частота сокращения сердца. Этот параметр легко измерить и такая функция есть в большинстве фитнес-браслетов или часов. Но сам по себе этот параметр только констатирует факт — сердце бьется чаще или реже. Бежит человек или просто сильно волнуется — не понятно. 

Ученые определили, что сердечная мышца сокращается с разными интервалами между циклами сокращений. Это происходит вне зависимости от того находится человек в покое или нет. Этот физический процесс называется Heart Rate Variability или вариабельность сердечного ритма.

HRV - это разница между циклами сердебиений
Сверху показана разница в паузах между циклами сердцебиейний

Если пропустить сложную медицинскую теорию, то HRV, цитируя википедию, хорошо отражает степень напряжения регуляторных систем, обусловленную возникающей в ответ на любое стрессорное воздействие активацией системы гипофиз-надпочечники и реакцией симпатоадреналовой системы

Другими словами, HRV показывает уровень стресса и напряжения организма от различных нагрузок.

У HRV есть несколько клинических применений. Но нам интересен спорт. Спортсмены, особенно профессиональные, постоянно подвергают себя экстремальным нагрузкам и, как следствие, часто перетренировываются. А из-за этого страдают результаты. 

Исследования HRV у спортсменов

Ученые стали измерять HRV у атлетов и выявили основную закономерность. Когда атлет нагружает себя — HRV постепенно снижается. Когда отдыхает, HRV восстанавливается. По HRV можно отследить когда атлет уходит в перетрен и это помогает вывести спортсмена на пиковые результаты. 

Например, вот исследование, в котором используя HRV спортсменам регулировали тренировочный план и в конце программы провели тест против контрольной группы, у которой тренировки не менялись.

Исследование показывают возможные применения HRV в регулировки нагрузок спортсменов

Группа тренировавшаяся по HRV значительно увеличила свои показатели в скорости бега и VO2макс.

Еще одно исследование в котором нагрузку регулировали по HRV также показало лучшие результаты по сравнению с контрольной группой. Исследователи отмечают, что в HRV группе спортсмены делали меньше интенсивных тренировок, то есть не подвергали себя риску уйти в перетрен. 

Еще одно исследование, где показана связь между HRV и эффективностью тренировок

Многие исследования отмечают ограничения этого метода анализа. Во-первых HRV индивидуален. То есть нельзя сравнивать между собой абсолютные значения двух разных атлетов. Во-вторых, в большинстве исследований HRV измерялся не постоянно, а в определенное время дня (утром, после тренировок или через каждые несколько часов). 

И именно это делает Whoop уникальным. Браслет носится постоянно. Данных больше, они точнее, а значит и интерпретация более однозначна. Также Whoop адаптируется под конкретного пользователя. Первые 7 дней он вообще ничего не показывает, кроме времени сна. Потому что учится и устанавливает ваш индивидуальный уровень нормального HRV. Первые выводы он делает через 2 недели. А полный цикл первой калибровки занимает месяц. 

Какие параметры показывает Whoop?

Получилось довольно длинное, но необходимое вступление. Аналогичный подход разработчики Whoop использовали для того, чтобы выяснить и рассказать о текущем состоянии вашего организма все, что только возможно. 

Сон

Браслет автоматически определяет когда вы ложитесь спать, сколько вы спите, сколько раз сон прерывается, а также следит за регулярностью отхода ко сну. 

Сон оценивается общим показателем Performance в процентах. Чтобы не путаться в массе показателей приложение подскажет основную суть прошедшей ночи. Например, если вы спали мало, но в более менее качественно, то это “Enough to get by” (или “в целом достаточно”).

Whoop помогает отслеживать качество сна

Whoop также порекомендует необходимую длительность сна для полного восстановления и подскажет, если нужно поработать над регулярностью времени отхода ко сну. 

Whoop подскажет сколько нужно сна в зависимости от нагрузки

Нагрузка

В третьем поколении Whoop добавили в свой браслет акселерометр. С помощью хитрых алгоритмов машинного обучения он определяет едите вы на велосипеде или бежите или занимаетесь каким-то другим видом спорта. Если алгоритм не справился, браслету всегда можно подсказать и он переинтерпретирует вашу сессию.

Дальше браслет подсчитывает все затраченные усилия. Чем дольше вы находитесь под нагрузкой, тем выше оценка. Опять же, оценка индивидуальна для вашего уровня подготовки. 5-10 это день без спорта. 10-14 это либо легкая нагрузка или просто много бегали по лестницам. 14-18 это хорошая тренировочная сессия. 18+ это серьезная нагрузка — она приводит к меньшему восстановлению, но существенно повышает вашу физическую выносливость.

Whoop определяет степень нагрузки и виды активностей

Кроме оценки считаются также и потраченные за день калории. Так что если вы сбрасываете вес и считаете калории — можете точнее рассчитать необходимый вам дефицит и меньше голодать. 

Восстановление

Восстановление — это комплексный и самый важный параметр, который учитывает все данные. Сколько вы спите, как тренируетесь, как изменяются HRV и пульс в состоянии покоя. 

По восстановлению можно управлять тренировочным процессом. Если вы активно тренируетесь, но при этом хорошо отдыхаете, то процент восстановления будет на высоком уровне. Но, например, даже если у вас сравнительно невысокая нагрузка и плохой отдых — Whoop забьет тревогу и порекомендует как можно поправить ситуацию. 

Whoop оценивает степень готовности организма к нагрузке

Все данные складываются в отчеты. В недельном и месячном отчетах понятным языком написано что с вами происходило и что стоит поменять и на что нужно обратить внимание. 

Мой опыт

Whoop настоящая находка для людей, повернутых на данных. В нем нет бейджиков, заполняющихся колец и странных метрик. Только нужная информация о том, как работает ваш организм, достаточны ли тренировочные объемы и правильно ли организовано восстановление после нагрузок. Девайс узко специализирован. И в этом его прелесть. Потому что если ты пытаешься быть всем, ты становишься ничем. Вся остальная информация, если она нужна, есть в спортивных часах, пульсометрах и велокомпьютерах.

Посмотреть как я использую свой Whoop можно на втором моем канале: Куда в такую рань? Там в основном оффтопик основного канала. Спорт, мемы, новости и борьба с импульсивными покупками на амазоне. 

Что еще почитать