Лактатный тест после 2х лет без тренировок

Для любителя я провожу слишком много времени, изучая данные для планирования тренировок, особенно для начала сезона. Но как инженер, я не могу себе отказать в удовольствии самому копаться во всем, где есть цифры. Цифры как-то понятнее чем ощущения.

Первые пару лет для ориентиров я использовал:

  • FTP-рамп-тест для велосипеда
  • Время на 5 км для бега

Позже я узнал, что оба эти теста могут иметь погрешность из-за высокого анаэробного компонента в результатах. Если вы способны к анаэробной работе (как, видимо, я), результаты будут завышены. Настройка усилия тренировок на основе этих данных приводит к излишне высоким нагрузкам, что ведет к перетренированности и проблемам с достижением тренировочных адаптаций. Именно это произошло со мной.

Теперь, начитавшись умных товарищей, я склоняюсь к тому, что лучшим подходом будет использование лактатного тестирования.

Если вам интересно более глубоко разобраться в протоколах лактатного теста, я бы порекомендовал прочитать эту статью в Endurance Essentials. Там подробно описано, как проводить лактатный тест дома с достаточной точностью.

Первый тест (февраль 2022)

Удивительно, но я был очень близок к тому, чтобы перейти на лактатный тестирование как инструмент бенчмаркинга в 2022 году. Я узнал об этом от Питера Аттиа (он проверяет уровень лактата в конце тренировок в зоне 2, чтобы убедиться, что усилия находятся в целевом диапазоне). Но что-то пошло не так.

Я нашел статью на Uphill Athlete и разработал свой протокол.

  • 15 минут разминки в зоне 1 @ 45% FTP
  • Шаги увеличения на 10% FTP каждые 6 минут
  • Тест на 5-й минуте усилия

Это фотографии из 2022 года. Я думал, что правильно соединять результаты лактата с пульсом. Но, кажется, это было неправильно, в любом случае.

Второй тест (июнь 2024)

Тогда я как бы подтвердил, что мои зоны были правильными, но после этого я никогда больше не проводил самостоятельное тестирование.

На этот раз я использовал похожий протокол:

  • 10 минут разминки
  • Шаги увеличения на 10% каждые 5 минут, начиная с 35% FTP до полного утомления
  • Лактатный тест на 4:30 каждого шага

Второй тест прошел намного лучше. Я записал как мощность, так и пульс для дальнейшего анализа. И поскольку начальная мощность была ниже, я считаю, что результаты намного качественнее.

Как много я потерял за два года?

Поскольку после сезона 2022 года я не тренировался два года, меня интересовало, насколько сильно упала моя базовая форма.

Данные из Trainingpeaks обоих периодов тестирования указывают на то, что я должен быть примерно в той же форме. Но это ошибка!

Глядя на даты тестов и данные из Trainingpeaks, можно было бы предположить, что результаты должны быть одинаковыми.

TSS не равно форме. Это всего лишь показатель нагрузки, которую получает спортсмен. Переводится ли это в физическую форму? Это другой вопрос, на который отвечают лактатные и VO2 max тесты.

Давайте посмотрим на данные.

Вывод очевиден. Моя LT1 ушла с примерно 160 Вт до 120 Вт. Это значительная потеря. Нужно ли говорить о том, насколько я был ленив в эти 2 года. Да, мне уже 35 лет. Но даже после 2 месяцев тренировок мои показатели даже близко не приближаются к предыдущим значениям.

Любые амбиции, которые я имел, что могу быстро восстановить свой начальный любительский уровень, теперь должны быть хорошо пересмотрены. И это заставляет задуматься, смогу ли я когда-нибудь набрать достаточно формы для соревнований в группе старше 40 лет?