ПАНО или порог анаэробного обмена — это уровень нагрузки, при котором ваш организм производит больше лактата, чем успевает использовать. Любой спортсмен-любитель типа меня с этим понятием сталкивается. Но найти нормальный материал, на тему того, как это использовать на практике у меня не получилось. Поэтому я попытался разобраться сам.
Если где-то ошибся, дайте знать в комментариях, дополню эту заметку.
Краткая теория
Когда вы бежите, крутите велосипед, гребете или занимаетесь любой другой физической активностью ваши мышцы потребляют энергию. Основной источник энергии — это глюкоза через процесс гликолиза. Гликолиз помимо энергии создает лактат. Который, в свою очередь, также используется организмом для получения энергии.
Когда у организма не получается использовать весь доступный лактат, он начинает накапливаться и его концентрация в крови повышается. При реакции ионов водорода с лактатом в мышцах появляется то самое чувство жжения, знакомое каждому. Этот процесс приводит к нарушениям сокращения мышцы и мы вынужденно снижаем интенсивность работы.
В простонародии в такой момент спортсмены делают морду кирпичом и многозначительно говорят что-то типа: “Мышцы закислились!” или “Молочная кислота мать ее за ногу!”. При этом технически боль не от лактата как такового, а от водорода.
Опытным путем выявлено, что средний ПАНО у человека находится на уровне 4 ммоль/литр лактата в крови. И по идее, зная при какой интенсивности мы его достигаем, мы сможем планировать тренировки на этом уровне, чтобы постоянно его повышать и улучшать выносливость? Но нет, здесь есть нюанс.
Продвинутая теория
Чтобы понять, почему постоянно тренироваться около ПАНО для его увеличения не стоит, нужно понимать как лактат в организме используется. Если сильно упрощать, то вырабатывают лактат быстро сокращающиеся мышечные волокна (fast twitch muscle fibers). Это те, которые используются при взрывных движениях, спринте и максимальных нагрузках. А потребляют лактат медленные мышцы (slow twitch muscle fibers), задействованные при длительных аэробных размеренных нагрузках.
В медленных мышцах главным потребителем лактата являются митохондрии. Чем их больше и чем лучше развита их функция, тем больше лактата они смогут перерабатывать в энергию и не скидывать в кровь. Тренировки в зоне около ПАНО не развивают функцию митохондрий, а только перегружают и вводят их в стресс повышенным количеством лактата.
Что такое Зона 2?
Тогда как развивать функцию митохондрий и увеличивать их количество? Все говорят о тренировках в Зоне 2. Зона 2 — это максимальный уровень нагрузки при котором достигается баланс между выработкой и потреблением лактата. На этом уровне спортсмен может работать часами, практически без снижения функции.
В разных тренировочных системах разное количество зон, поэтому здесь нужно небольшое уточнение.
Обычно пользуются пульсовыми зонами. Это удобно и, как правило, пульс достаточно точно показывает уровень нагрузки и помогает его регулировать. Но на практике у людей с разным уровнем подготовки зоны могут иметь разный диапазон.
Как определить Зону 2 (для простых смертных)?
Есть несколько способов рассчитать Зону 2 при помощи разных калькуляторов.
Будет точнее, если у вас есть значение вашего пульса в состоянии покоя (сна). Но для совсем грубого расчета достаточно просто возраста.
Проблема здесь в том, что все мы разные. И Зона 2 определяется не частотой сердечных сокращений, а количеством лактата в крови. И ЧСС это только индикатор, не всегда точный.
Например, нетренированный человек может идти пешком с пульсом 110 и при этом заливать себя лактатом выше 3 ммоль/литр. И наоборот, подготовленный атлет может бодро наваливать, спокойно держать пульс 150 и все равно находиться в Зоне 2.
Как определить Зону 2 (для замороченных любителей)?
Верхний порог Зоны 2 соответствует уровню лактата в крови в 2 ммоль/литр. Дело за малым, осталось его измерить.
Для этого можно обратиться в спортивную лабораторию. Там вас проанализируют, нагрузят, все посчитают и дадут результат.
Но во-первых это не дешевое удовольствие для любителей, а во-вторых это не наш путь. Мы любим страдать самостоятельно.
Для теста нужно:
- Измеритель лактата в крови
- 10-15 тест полосок
- Станок, беговая дорожка или манеж
- Удобный стол, бумажные полотенца, бумага и ручка
- Опционально: друг, который не боится крови и любит смотреть на ваши мучения
Протокол теста следующий.
Вы начинаете с очень низкой нагрузки и минут 15 разминаетесь. Если вы бегун, то идете или легко трусите. Если велосипедист, то крутите станок без особого энтузиазма. В конце разминки тыкаете иголкой себе в любой палец, который вам меньше всего нравится и делаете анализ. Фиксируете результат и частоту сердечных сокращений (он же пульс или ЧСС).
Затем плавно, небольшими ступеньками, начинаете повышать нагрузку. Даете себе минуты 4 на то, чтобы организм привык к нагрузке и стабилизировался. После этого повторяете измерения. Фиксируете уровень лактата и пульса. И снова повышаете чуть чуть нагрузку. И так пока лактат не уйдет выше 10-12 ммоль/литр или пока ноги не отвалятся, смотря что произойдет быстрее.
Если вы крутите станок, то повышать стоит по 10-20 ватт в зависимости от вашей подготовки. Чем ниже уровень подготовки, тем меньше ступенька. Но постарайтесь уложиться в 45-60 минут. Начинать нужно с минимальной, еле ощутимой нагрузки. Здесь лучше перестараться с легкостью, чем сразу первым значением получить 2 ммоль/литр и не понимать что делать дальше. Если вы бегун, то ускорение на 0:10-0:25 мин/км тоже должно дать неплохую картину.
Пара слов об измерителях лактата. Они капризные и требуют определенной сноровки. Но, если у вас руки, как у меня, хотя бы наполовину из правильного места — все получится.
- Если ваш ланцет настраивается, делайте самую большую из возможных дырок в пальце. Боль от иголки не сравнима с болью заваленного теста и покупки новых тест-полосок.
- Ваша задача получить хорошую каплю крови 3 мм в диаметре. Сильно давить на палец не надо, лучше сделать дырку по-больше. Первую каплю крови нужно удалить бумажным полотенцем. И тест делать со второй. Первая бывает загрязнена потом, жиром с поверхности кожи или недостаточно концентрирована. Не используйте спиртовые салфетки — долго сохнут, портят каплю.
- Если есть друг, лучше использовать мочку уха для теста.
- Тест полоска должна касаться только капли крови. Если она коснулась кожи, есть вероятность, что результат будет некорректным. Заполнение должны быть точным и аккуратным. В моей практике это главный источник некорректных значений. Тебе тяжело, ты страдаешь, но нужно собраться и очень аккуратно взять образец. Даже когда пульс 160. Друзей у меня, как вы поняли нет. Какие вообще друзья у триатлонистов?
- Помогает понимать, какой результат ожидать. По расчетам моя зона 2 должна заканчиваться в районе 140 ударов в минуту. Значит до нее я не жду значений выше 2 ммоль/литр. Все что выше — нужно переделывать. После 140 лактат должен уверенно расти вверх. Скачков и снижений с ростом нагрузки быть не должно.
- При этом начало тренировки, пока организм еще не до конца включился в работу, уровень лактата может быть чуть выше и с повышением ЧСС до рабочих диапазонов должен снизиться.
После теста все будет выглядеть, как место преступления. Значит все прошло по плану. Не забудьте записать все пары значений лактата и ЧСС.
Все в крови, значит все прошло по плану 
Таблица исходных значений, включая некорректные
В итоге вы получите что-то типа такого графика.
Это мой график полученный в начале сезона путем неимоверных моральных и физических страданий. В районе пульса 132-138 четко просматривается “полочка” со значением 2,1 ммоль/л лактата. Это и есть моя Зона 2.
На графике также четко видно начало теста, когда уровень лактата выше. После того как я чуть чуть разогрелся он снизился, прежде чем начать снова увеличиваться.
Что дальше?
Дальше тренировки. Если в работе требуется Зона 2 — я точно знаю где ее границы. Эти границы лучше не превышать. Стоит выйти из Зоны 2, митохондрии начинают температурить и обратно уже не вернуться. Поэтому чтобы тренировки были эффективными, нужно ориентироваться на пульс.
В середине или в конце сезона можно еще раз себя протестировать и посмотреть увеличился ли диапазон Зоны 2. По идее после тренировок он должен двигаться дальше, в сторону более высокого пульса. Но это теория. А на практике я это проверю уже в следующем году.