Ironman питание. Анализ продукции популярных брендов питания для длинных и средних дистанций.

Ironman nutrition analysis анализ питания ironman

В моем калькуляторе dontbonk.io есть опция — выбрать еду из базы данных и сразу прикинуть сколько и какого питания нужно взять на дистанцию ironman или 70.3. Чтобы эта опция работала, я собрал информацию по всем известным мне производителям питания. Получился довольно интересный датасет с информацией по калориям, углеводам, электролитам, кофеину, ценам и размерам порций. Я решил его немного покрутить и вот что получилось.

Что нам интересно

Питание на ironman и на половинку крайне индивидуальная тема. Сводится оно к двум вещам: индивидуальной переносимости отдельных продуктов и к тренированности ЖКТ. Эту тему здесь я особо рассматривать не буду. Вместо этого дам что-то типа рейтинга брендов и их продуктов по количеству углеводов, электролитов и кофеина на единицу массы порции и на единицу стоимости.

Такая разбивка интересна хотя бы потому, что у всех производителей разные размеры порций, разное рекомендуемое количество воды для приготовления порции и разные стоимости. Это поможет нам оценить продукты с точки зрения отношения ценности к стоимости или подумать и как-то оптимизировать сам вес еды, которую нужно тащить на этап.

У исследования есть несколько моментов, о которых стоит знать.

  1. Цены на продукты взяты в США или в стране бренда. Сделано это для единообразия. Понятно, что некоторые из них проблематично получить в России, а также цены в России могут отличаться. Но они присутствуют на большинстве международных стартов, и вы можете покупать питание для вашего этапа Ironman именно там.
  2. Не учитываются разные источники углеводов. Большинство серьезных брендов раскрывают пропорцию, например между мальтодекстрином и фруктозой. Но для целей исследования это не существенно, т.к. повторюсь, питание индивидуально.
  3. Электролиты учитываются по хлористому натрию (или просто sodium). Часто также добавляются другие соли, типа калия (potassium) или магния, но необходимость этого часто ставится под вопрос, поэтому чтобы не углубляться в эти нюансы смотрим только чистый sodium.
  4. Концентрации для растворения выбраны в соответствии с минимальными рекомендованными производителями. Понятно, что напитки можно замешивать гуще. Оставим это для персональных экспериментов.
  5. Иногда содержание макро и микроэлементов в одном и том же геле одного производителя отличается в зависимости от вкуса геля. Этой разницей я пренебрёг, т.к. в большинстве случаев она не существенна.
  6. В исследование включены продукты типа бананов, кока-колы и сникерсов для сравнения. Результат получился примечательным.

Условное разделение типов питания

В исследовании питание условно разделено на 4 крупные категории:

  • Энергетические напитки (carbohydrate drink)
  • Энергетические гели, батончики и мармеладки (carbohydrate food)
  • Электролиты, рекомендованные к растворению в воде (sodium drink)
  • Электролиты, рекомендованные к употреблению в твердом или концентрированном виде (sodium food)

Разделение ориентировано прежде всего на форму употребления и контекст в котором питание используется. От формы зависит и вес питания на велосипеде или на самом атлете, что в свою очередь влияет на выбор того или иного продукта и его количества для конкретного этапа.

В датасете 82 продукта и 13 основных брендов.

Бренд              кол-во
Hammer Nutrition        9
Precision Hydration     9
GU                      8
Skratch Labs            7
Maurten                 7
SiS                     6
Gatorade                5
CLIF                    5
PURE                    5
NUUN                    4
UCAN                    2
INFINIT                 2
SaltStick               2
Прочие                 10

Энергетические напитки

Углеводы за $1

Пропустим часть, где я говорю о том, что такое углеводы, какие бывают их источники, для чего и сколько их нужно для питания на дистанциях ironman и 70.3 — сразу к делу.

Классическая кока-кола имеет самое большое содержание углеводов на единицу стоимости
Количество углеводов в граммах за $1 в энергетических напитках

Я упомянул чуть выше, что в исследование добавлены стандартные продукты, которые часто встречаются в рационе триатлетов, но при этом продаются в простых магазинах.

Классическая кока-кола является безусловным лидером по соотношению цены к количеству углеводов и часто встречается на пунктах питания. Дальше SiS Beta Fuel 80 и Hammer Nutrition Perpetuem 2.0 с 30 грамм углеводов за $1.

Углеводы на 1 грамм порции

Порции у всех разные, поэтому смотрим на некую углеводную плотность на 1 грамм порции. Значение здесь получается маленькое, т.к. рассматриваем полную массу порции, то есть разведенную в соответствии с рекомендациями производителя.

Skratch Labs Superfuel Drink Mix имеет самое большое количество углеводов на 1 грамм готового питания, Maurten на втором месте
Количество углеводов в граммах в 1 грамме готового энергетического напитка

Лучший в этом показателе Skratch Labs Superfuel Drink Mix, у него 0.2 г на 1 грамм готового напитка. На втором месте Maurten Drink Mix 320 с кофеином и без. Затем кока-кола и SiS Beta Fuel с практически одинаковыми показателями.

Электролиты на 1 грамм порции

Некоторые энергетические напитки также добавляют в состав электролиты. Посмотрим у кого их большего всего.

Precision Hydration PF30 Drink Mix имеет самое большое содержание электролитов на 1 грамм готовой порции из всех углеводных энергетических напитков
Количество солей в мг на 1 грамм готового энергетического напитка

Больше всего солей добавляет Precision Fuel and Hydration в свой PF 30 Drink Mix — по 1 мг на каждый грамм готового напитка. Дальше уже отметившийся высокой плотностью углеводов Skratch Labs Superfuel Drink Mix. На третьем месте NUUN Endurance с кофеином и без.

Лучший энергетический напиток

С точки зрения плотности по углеводам и электролитам лучше всего выглядит Skratch Labs Supefuel Drink Mix. Но это не самый бюджетный выбор. Второе место между собой делят Maurten Drink Mix 320 Caf и SiS Beta Fuel. Первый хорош по углеводам, но плох по стоимости. Второй хорош по стоимости, но чуть чуть проигрывает по углеводам.

  • Skratch Labs Superfuel Drink Mix — дорого, но хорошо
  • Maurten Drink Mix 320 Caf — не так дорого, но все еще хорошо
  • SiS Beta Fuel 80 — дешево, сердито, мало электролитов

Гели, батончики и мармеладки

Самая разношерстная категория. Здесь целых 35 записей.

Углеводы за $1

Барабанная дробь…

Бананы - самый дешевый источник углеводов для триатлета ironman
Количество углеводов в граммах за единицу стоимости

Банан!

Вообще все 3 лидера в категории дешевых углеводов это продукты из супермаркета. Бананы, кленовый сироп и сникерс.

Среди брендов спортивного питания выделяются только два: CLIF и SiS. Воистину два народных производителя питания для любителей Ironman.

Углеводы на 1 грамм порции

precision hydration PF30 chew имеет больше всего углеводов на 1 грамм порции, на втором месте CLIF Bloks Energy Chews
Количество углеводов в граммах на 1 грамм порции

Здесь уже никаких бананов.

Самым углеводистым является PF 30 Chew от Precision Fuel and Hydration. Сразу за ним мармеладки от CLIF c 0.77 грамма на грамм порции. Дальше Hammer Nutrition Perpetuem Solids, которых днем с огнем не сыщешь и SiS Beta Fuel Energy Chew, которые нравятся лично мне.

Отметим, что главные лидеры по углеводной плотности здесь это более твердые варианты, то есть мармеладки. Если их убрать, то вот так будет выглядеть рейтинг.

Среди гелей самое большое содержание углеводов у CLIF и GU, на втором месте кленовый сироп
Количество углеводов в граммах на 1 грамм порции среди гелей

В лидерах CLIF Shot Energy Gel с кофеином и без. За ним сразу GU Energy Gel. Здесь нужно отметить, что оба этих геля относятся скорее к любительской категории углеводов общего назначения. Более профессиональные SiS Beta Fuel, Skratch Labs, GU Roctane и Maurten все немного проигрывают. Предположу, что дело в пропорции между мальтодекстрином и фруктозой. В 1 грамме мальтодекстрина больше углеводов, чем в 1 грамме фруктозы. И видимо в более простых гелях мальтодекстрин занимает большую часть состава.

Также отметим кленовый сироп Kirklands, который я подсмотрел у Лионеля Сандерса. Если вспомнить, что это один из самых бюджетных вариантов углеводов, то в принципе его можно использовать в качестве тренировочного питания. Только учтите, что Сандерс канадец. Подозреваю, что у них существенно выше толерантность к данному продукту.

Электролиты на 1 грамм порции

SiS GO Energy Electrolyte имеет самое большое содержание электролитов среди гелей
Количество электролитов в мг на 1 грамм порции гелей и мармелада

Редко количество электролитов в геле является решающим фактором для выбора того или иного продукта, но посмотреть на данные интересно. Здесь примерно равный микс между гелями и твердыми вариантам углеводов.

Лучший энергетический гель или мармелад

Среди многообразия питания для Ironman гели это особая история. Слушать рассказы о том, как один гель «заходит», а другой нет и кто какие вкусы предпочитает можно бесконечно. Посмотрев на все это добро, можно сделать следующие выводы.

  1. Мармелад (или твердый вариант питания) более плотный с точки зрения количества углеводов на 1 грамм.
  2. Банан с запасом обгоняет ближайших конкурентов, как самый дешевый источник углеводов.

Что касается самого питания, то здесь стоит отметить следующие варианты:

  • CLIF и GU лидеры в любительском сегменте. Дешево и сердито. Много углеводов. Но профессионалы от них воротят нос, поэтому…
  • Среди твердых углеводов стоит обратить внимание на Hammer Nutrition Perpetuem Solids и SiS Beta Fuel Energy Chew.
  • Среди гелей Hammer Nutrition Gel и SiS Beta Fuel Gel чуть лучше своих конкурентов. Чуть хуже варианты от Skratch и Maurten.

Опять же, помним, что весь этот рейтинг построен исключительно на том, что написано на упаковке. Если «не заходит» то, что оказалось в топе, стоит пробовать дальше по списку. Совместимость с ЖКТ, особенно у гелей и твердых углеводов, крайне индивидуальна.

Соль

Электролиты за $1 в изотонических напитках

Они же изотоники, электролиты, соль. Все, что по инструкции нужно растворять в воде и употреблять для компенсации потери жидкости с потом.

Изотоники от Gatorade самые высоконцентрированные. На втором месте LMNT Recharge.
Количество электролитов в мг за $1 в изотониках

Здесь самый четкий и понятный рейтинг. Gatorade Endurance Gatorlytes — это маленькое саше с солью, которое рекомендуют добавлять в Gatorade Thirst Quencher. Скорее всего получается редкостная гадость, если добавлять во что-то более нейтральное.

Propel Powder это новый продукт от Gatorade. LMNT Recharge популярен среди топовых спортсменов, ровно как и Precision Hydration PH 1500.

В условном втором эшелоне Skratch Labs Hyper Hydration Drink Mix и GU Hydration Drink Tabs. Последние я постоянно использую в тренировочном процессе. Но для соревнований предпочитаю, по возможности, не тратить драгоценное место под жидкие электролиты.

Электролиты за $1 в твердом или особом виде

Нельзя сразу сказать, что продукты в этой категории нельзя растворить. Но инструкция к этому не призывает. Вот, что получается.

Безоговорочные лидер по содержанию электролитов за $1 это чистый цитрат натрия от Judee's
Количество электролитов в мг за $1 в особом виде

Безоговорочный лидер — это Judee’s Sodium Citrate. То есть чистый trisodium citrate или цитрат натрия. Хотя его основной кейс использования, это добавление во все другие напитки, он слишком сильно портит статистику, поэтому учтен здесь.

Ближайший конкурент — это огуречный рассол. Его используют, как экстренное средство от судорог мышц. Принцип действия науке не известен, но на личном опыте проверено, что помогает. Плацебо тоже никто не отменял.

Дальше более традиционные капсулы: SaltStick Caps, GU Electrolyte Capsules. The Right Stuff по форме употребления похож на огуречный рассол или гель.

Лучшие электролиты

Электролиты, в большинстве случаев, сводятся к простому соотношению цена к количеству. В этом плане чистый цитрат натрия вне конкуренции. Далее идут уже капсулы типа SaltStick Caps и GU Electrolyte Capsules и после капсул начинается более менее серьезная конкуренция с растворимыми в воде вариантами.

Выводы

Питание для дистанции Ironman и 70.3 выбирается прежде всего из того, что организм атлета в принципе может воспринять. Поэтому данное исследование носит скорее информативный характер. Тем не менее, если вы только начинаете подбирать себе питание, то можно использовать эти выводы, как первую вводную.

Среди углеводных энергетических напитков мы выделили Skratch Superfuel, Maurten 320, SiS Beta Fuel.

Из гелей по параметрам хороши любительские GU и CLIF. Но серьезным спортсменам нужно смотреть в сторону профессиональных SiS Beta Fuel, GU Roctane и Maurten. По мармеладкам лидеры чуть другие — Precision и Hammer Nutrition.

Соль, на усмотрение атлета и в зависимости от его потребностей. Тем, кто за хардкор подойдет чистый цитрат натрия, например Judee’s Sodium Citrate. Для тех, кто по-проще капсулы от SaltStick и GU.

  • В будущем я планирую добавлять разные продукты в свою базу, а также тестировать народное творчество и кастомные идеи. Обновления буду постить в свой телеграмм-канал: Куда в такую рань?!
  • Также все это питание идет в расчет в моем калькуляторе на dontbonk.io — он сейчас в бете (писал я о нем тут), буду признателен за обратную связь здесь, там или по почте.