Если у вас в день примерно пять минут свободного времени и оно, как и у меня, занято просмотром тик-тока, то у меня для вас плохие новости. Триатлон не для вас. Но вам, как и мне, приспичило, поэтому давайте выбираться из сложившейся сложной ситуации вместе. Тут я накидал несколько книг про бег, велоспорт и триатлон, которые мне помогли хоть как-то успеть все или почти все в этом году.
Книги могут как-то помочь в подготовке?
Если есть возможность и время взять персонального тренера — нужно это делать. Если нет и вы упертый атлет таранного типа, то следующий лучший вариант — это использовать книги.
Что делать, куда (как) бежать?
Чтобы программа была эффективной — в начале каждой книги написано какие нужно пройти тесты и как потом на их основе подбирать нагрузку и объемы. Без тестов, все бесполезно. Поэтому это серьезная обязательная часть.
Программы из книг я переношу в свой Training Peaks и затем оттуда в Zwift или на часы Garmin Forerunner 745. Отрабатываю тренировки, отслеживаю прогресс и обновляю базовые показатели. Если что-то не успеваю делать, расстраиваюсь, паникую и забиваю.
Все эти книги на английском, что мне делать?
Есть такая проблема. Вся современная спортивная литература на английском языке. Поэтому приходится либо годами ждать перевод, либо читать в оригинале.
У издательства МИФ есть несколько хороших переводов от авторов, которых я упоминаю ниже. Так, что если нет возможности прочитать именно ту, книгу, которую рекомендую я, всегда можно попробовать найти замену.
Run Less Run Faster — Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss
Автор пропагандирует метод, основанный на 3х основных работах в неделю: скоростные интервалы, темповая тренировка и длинная. В то время как все книги про бег пропагандируют объем, эта утверждает, что мы много бегаем лишних объемов, которые по сути бесполезны. В книге вы найдете точные рекомендации по тому, как подобрать темп, как наращивать объем и как выйти на соревнования. Все разбито на 4 основные программы: 5км, 10км, полумарафон и марафон.
Эта книга за половину сезона помогла мне начать бегать. Если в марте я еле-еле пробегал 5 км за 30 минут, то к концу лета я без проблем пробежал десятку с темпом 5:16 м/км.
- Ссылка на книгу: английская
Time-Crunched Cyclist — Chirs Carmichael
Для тех, у кого плохо со временем, а держаться в первой пачке хочется. Основной посыл книги, что эффективные тренировки, как правило, простые и скучные. Нет и не должно быть сложных схем. Есть объем и есть интенсивность. И их нужно просто выполнить.
Первая часть про все виды работ — описание схемы тренировки, целевые зоны интенсивности и мощности. Вторая часть книги складывает эти тренировки в программы. Программы отличаются по типу соревнований — от быстрых критериумов до долгих гран-фондо. Также для каждой дисциплины есть несколько вариантов по уровню подготовки.
- Ссылка на книгу: английская
80/20 Triathlon — Matt Fitzgerald
Труд, ставший классическим для триатлетов любителей всех уровней подготовки. Главная идея — что нужно постоянно адаптировать программу под свою реальную жизнь. Потому что тренировки это стресс. И жизнь это стресс. И если эти два стресса бесконечно накладывать друг на друга, то никаких результатов вы не достигните. Отсюда я взял ключевой навык — как правильно забивать и пропускать тренировки.
Книга дает практичные советы о том, как выстроить свою программу тренировок и упаковать ее в свой загруженный график. Чему отдавать приоритет, как подводить себя к соревнованиям и даже как организовать себе время для особенно требовательных к объемам железных дистанций.
Книга нацелена на любителей, а не профессиональных спортсменов. И это ее главное преимущество. Также дано много программ под разные уровни подготовки и дистанции с описанием типов тренировок и целевыми интенсивностями.
- Ссылка на книгу: английская
Blueprint — Ross Edgley
Росс Эджли знаменит тем, что проплыл вокруг Британских островов. Еще он залез по канату на высоту Эвереста и сделал триатлон, волоча на себе огромное бревно. В общем, Росс любит приключения. И я люблю приключения, только у меня на них нет времени.
В свободное время (вот везунчик) Росс пишет книги, которые являются чем-то средним между сборником анекдотов из его спортивной жизни и обзором на научные статьи. Blueprint про то, как использовать периодизацию в своей подготовке. В этом межсезонье я обкатываю на себе именно его подход.
- Ссылка на книгу: английская, русская
The Misfits Guide to Bike Fitting — David Luscan
В триатлоне посадка на вело имеет такое же значение, как и физическая готовность к велоэтапу. И если у вас нет доступа к специалистам, которые помогут подогнать фит, то следующий лучший вариант — это эта книга. В этой книге все просто. Фит собирается буквально за 30 минут. После такого фита у меня правда начало поднывать тазобедренное что-то, но это точно не проблема книги. Скорее всего у меня что-то не из нужного места растет.
- Ссылка на книгу: английская
С этой подборкой книг про бег и триатлон я планирую ворваться в сезон 2021-2022. Мне интересно понять, когда они исчерпают свою полезность.
Свои любимые книги и программы можно оставить в комментариях.
Дополнительные ссылки
- Время на тренировки я нахожу только утром, пока все спят. Отсюда у моего телеграм-канала такое странное название: Куда в такую рань?